TCC et auto-observation : comment comprendre l’interaction entre émotions, pensées et comportements ?

Interaction TCC émotions comportements cognitions

Qu'est-ce que l'auto-observation en TCC?

La tâche d’auto-observation est souvent proposée après la première séance pour préciser les situations déclenchantes (« triggers ») qui sont associées à vos difficultés et qui motivent votre demande de suivi psychologique en TCC. On note également les émotions activées par la situation, les pensées et les réactions comportementales.

Il est recommandé d’écrire vos auto-observations sur un carnet dédié à votre psychothérapie ou un support numérique. Cette prise de note a l’avantage de clarifier vos observations. Elle permet aussi une meilleure distinction des émotions par rapport aux pensées et aux comportements, ainsi que la compréhension de leurs interactions mutuelles.

Ce type d’outil est aussi bien proposé lors d’une psychothérapie TCC en visio qu’en présentiel.

Comment faire une auto-observation ?

La prise de note pour l’auto-observation peut rester concise. Il est recommandé de l’effectuer au plus tôt après l’évènement déclencheur (ou même pendant, si possible) pour faciliter le rappel précis des émotions, pensées et réactions comportementales.

  • Situation déclenchante : Indiquer toute information relative au contexte et au déclencheur lui-même (lieu, à quel moment de la journée, ce qui vient de se passer)
  • Émotions : Préciser les émotions ressenties (tristesse, colère, anxiété, honte…) ainsi que leur intensité sur une échelle de 0 à 10 (légère, modérée à intense). Il est possible de mentionner les sensations physiques qui accompagnent ces émotions (oppression dans la poitrine, tremblements, etc.).
  • Pensées (cognitions) : Noter les pensées automatiques qui sont apparues spontanément lorsque vous avez été confronté au déclencheur. Les pensées peuvent prendre la forme de phrases ou d’images mentales.
  • Comportements : Identifier les réactions face au déclencheur, comme des évitements, une recherche de réassurance, etc.

Quelques exemples d'auto-observation en TCC

Dermatillomanie – Trichotillomanie

Situation déclenchante : Hier soir chez moi, je consulte mes mails et j’apprends que ma candidature n’a pas été retenue pour un emploi qui m’intéressait vraiment.

Émotions : Déception (6/10)

Pensées : « Je ne trouverai jamais un travail qui me convienne »

Comportements : Je me pose sur le canapé et je rumine. J’arrache une vingtaine de cheveux et je gratte la peau de mes mollets au point de saigner.

TCC I

Trouble du sommeil – Insomnie d’endormissement

Situation déclenchante : Il est minuit, je n’arrive pas à m’endormir depuis 2 heures.

Émotions : Anxiété (3/10), agacement (2/10)

Pensées : « Il faut absolument que je m’endorme, il ne me reste plus que 6h à dormir ! » « Ma journée de demain est foutue »

Comportements : Je reste dans mon lit en attendant le sommeil, je regarde mon téléphone et vais sur les réseaux sociaux.

Trouble d'anxiété généralisée (TAG)

Situation déclenchante : Mon conjoint a 5 minutes de retard en rentrant du travail.

Émotions : Angoisse 8/10

Pensées : « Et si mon mari avait eu un accident de voiture ? » « Et s’il était gravement blessé, voir décédé ? »

Comportements : Appeler 2 fois mon conjoint et lui envoyer 5 SMS pour savoir si tout va bien.

Situation déclenchante : J’ai une douleur à l’épaule depuis 3 jours.

Émotions : Angoisse 5/10

Pensées : « Et si j’avais un cancer des os ? »

Comportements : Je fais des recherches plusieurs heures sur Internet sur les différentes causes de douleurs à l’épaule (forums, sites médicaux de vulgarisation), sur les symptômes des cancers, puis sur les examens et traitements à réaliser si j’avais ce type de cancer, le pronostic…

Bibliographie

J.S. Cohen et al. (2013). Using Self-Monitoring: Implementation of Collaborative Empiricism in Cognitive-Behavioral Therapy. Cognitive and behavioural practice. 20, 419-428

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